Menu

Nie śpię, bo biegam - moja droga do ultra

Moje przygotowania do ultramaratonu, dieta, ćwiczenia. Blog o dążeniu do spełnienia życiowego marzenia. Nocny biegacz - wegetarianin.

HICT - ratunek dla uziemionych biegaczy (i nie tylko)

niespiebobiegam

plank

Czy samo bieganie wystarczy w życiu biegacza? Czy klepanie kilometrów, interwały, podbiegi, zbiegi, tempówki to wszystko na czym biegacz może zakończyć swoją aktywność? Otóż nie... Pomijając pływanie, jazdę na rowerze, łyżwy, rolki itp. (czyli wszystko to, co wymaga od nas wyjścia z domu i poświęcenia czasu w ilości większej niż 15 minut ) jest zestaw ćwiczeń, który ja sam stosuje w momentach "uziemienia". Zdarzają się przecież takie dni, gdzie niefortunnie można zostać "uziemionym" przez chore dzieci (przy mojej czwórce maluchów to jest dość częste zjawisko), przez partnera, który musi "coś tam" jeszcze dokończyć w pracy, przez co wróci późno w nocy lub najzwyczajniej w świecie dopada nas NIECHCEMIŚ...lub też sami musimy zostać w pracy (tak, tak, w biurze też można ćwiczyć w ramach przerwy)...i co wtedy?

Wtedy przychodzi nam z pomocą HICT (High Intensity Circuit Trening) - trening obwodowy o wysokiej intensywności. Trening HICT ma jedną, ogromną zaletę - nie musimy wychodzić z domu, biura. Niesamowite jest to, że podczas 7-8 minut (tyle trwa jeden obwód) można spalić 200-250 kcal. HICT jest niezłym "spalaczem tłuszczu". Co prawda to ćwiczenie nie jest żadną nowością, bo powstało w latach siedemdziesiątych. Ale dobrze, że zostało odświeżone...

Przy tym ćwiczeniu ryzyko kontuzji jest minimalne (nie korzystamy z żadnych ciężkich sprzętów), bo nasze ciało służy jako obciążenie.  Dodatkowo potrzebujemy tylko krzesła lub czegoś podobnego oraz kawałka ściany (tylko przy ćwiczeniu "krzesełko"). Idea tego treningu jest prosta - jest to trening interwałowy łączący trening wytrzymałościowy ze wzmacniającym. Ponadto trening ten łączy ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności z tymi mniej intensywnymi (tętno potrafi wzrosnąć do 90% wartości maksymalnej). Wysoka intensywność nie jest zalecana dla ludzi z chorobami serca, nadciśnieniem, otyłych lub mało sprawnych i przed takim wysiłkiem powinni skonsultować się z lekarzem.

Warto zapamiętać również 3 zasady zanim zaczniemy trening HICT:

1. Należy się chwilę rozgrzać (ok. 5 minut), żeby zminimalizować ryzyko kontuzji. Najlepiej jest wykonać delikatne krążenia wszystkich części ciała, od góry do dołu albo odwrotnie. Po krążeniach można się porozciągać.

2. Po zakończonym treningu powinno się poświęcić ok. 2 minuty na tzw. cooldown (wyciszenie). Mogą to być ćwiczenia aerobowe, bieg w miejscu lub po prostu rozciąganie.

3. Czas regeneracji między treningami HICT to około 48h. Nie doprowadź do przetrenowania, nie niszcz formy na którą tak ciężko pracujesz. Daj odetchnąć mięśniom.

Poniżej dla zobrazowania treningu mała ściągawka. Jedno ćwiczenie trwa 30 sekund. Przerwa między ćwiczeniami wynosi 10 sekund. Ważne, żeby przykładać się do jakości wykonywanego ćwiczenia. Precyzja jest tutaj kluczem do sukcesu. Może na początku będzie bardzo ciężko, ale z czasem ciało będzie sobie radziło coraz lepiej z intensywnością i wysiłkiem. W trakcie jednego 30-sekundowego ćwiczenia powinno się wykonać ok. 15 powtórzeń. Taki jeden obwód (wszystkie 12 punktów, jak na załączonym obrazku) warto wykonać 2-3 razy. Można pomiędzy obwody włączyć minutę skakanki. Jeśli dotrzecie (lub już jesteście) do momentu, kiedy taka seria Was nie zmęczy, to skracajcie przerwę między ćwiczeniami (np. z 10 sekund na 5), jednocześnie wydłużając czas trwania wysiłku (np. z 30 sekund do minuty).

Teraz już nie przejdzie wymówka typu "nie mam czasu, zarobiony/a jestem" :) Powodzenia!

 

20200_1022812677747825_5691875685357498937_n

 

Jak zmotywowałem swoją żonę do biegania? >

< Zupa tajska (wege)

© Nie śpię, bo biegam - moja droga do ultra
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci